L'Alimentazione

L'alimentazione consiste nell'apporto di tutte le sostanze utili all'organismo per ottenere l'energia necessaria a fare funzionare la "macchina uomo". Gli alimenti hanno anche importanti funzioni nella costruzione e accrescimento dell'organismo.
Le proteine rappresentano i "mattoni" con cui è costruito il nostro corpo; vanno a costituire gli enzimi, sostanze che innescano, controllano e dirigono le reazioni chimiche dell'organismo.
I lipidi (o grassi), oltre ad avere una funzione energetica, servono anche per la sintesi di numerosi ormoni e per la costituzione delle membrane delle cellule.
Il ruolo dei glucidi (carboidrati, o zuccheri) è essenzialmente energetico. Essi assumono fondamentale importanza nella nutrizione del cervello, in quanto sono praticamente l'unico substrato in grado di fornire energia al tessuto nervoso.
Nel cibo sono inoltre presenti le vitamine, che non intervengono direttamente nella produzione di energia né nella costruzione della materia corporea, ma sono indispensabili perché regolano e governano (insieme agli enzimi) tutti i processi della nutrizione, e i sali minerali, che svolgono importanti e svariate funzioni nell'organismo (ad esempio, il calcio è importante nella formazione delle ossa e il ferro nella sintesi dell'emoglobina).

Nella valutazione di una dieta si considera l'apporto quantitativo, ossia la quantità di proteine, lipidi e glucidi introdotta e la quantità di energia che l'organismo può trarre da essi, e l'apporto qualitativo, vale a dire il corretto rapporto tra i vari componenti della dieta, essenziale per un ottimale funzionamento dell'organismo.

Acqua e rischio di disidratazione

La perdita di liquidi, dovuta al sudore ma anche al vapore acqueo della respirazione, se non adeguatamente reintegrata porta a una riduzione del volume plasmatico. Una perdita di liquidi del 2-3% è già sufficiente per influire negativamente sulle prestazioni fisiche e sulle funzioni cognitive. Le conseguenze della disidratazione sono diverse, tra cui stanchezza, riduzione delle abilità motorie, aumento della frequenza cardiaca e di quella respiratoria, difficoltà di concentrazione e attenzione, nervosismo. Per evitarla, è consigliabile durante l'attività fisica BERE A PICCOLI SORSI, in modo da non avere mai quantità eccessive di liquidi nello stomaco. Molto importante sarà anticipare la sete, perché quando insorge lo stimolo, la carenza di acqua è arrivata alla soglia limite.
Dopo l'allenamento, un adeguato reintegro delle perdite idrosaline sarà determinante per un rapido processo di rigenerazione.

I principali minerali che perdiamo durante la sudorazione sono il sodio, il cloro, il potassio e il magnesio. Per i primi due esistono meccanismi di risparmio, per il terzo no, quindi rappresenta un problema molto più delicato, soprattutto considerando che il magnesio è di importanza fondamentale per chi svolge attività fisica.
La richiesta di nuove bevande ha portato allo sviluppo, verso la fine del 1960, di bibite sportive commerciali che servono a sostituire acqua ed elettroliti (minerali) persi con il sudore e a fornire lo zucchero necessario a ottenere energia rapidamente.

Il metabolismo basale

Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia.
Maggiore negli uomini che nelle donne, tende a diminuire con l'età. Nell'adulto il metabolismo basale (MB) è stato calcolato pari a 1 kcal/kg/h, per cui un soggetto di 70 kg avrà un MB di 1680 kcal al giorno.
Nella donna il calcolo è leggermente differente: 0,9 kcal/kg/h; per cui un soggetto di 50 kg avrà un MB di 1080 kcal al giorno. Oltre gli 80-85 kg, i calcoli tendono a modificarsi. Il fabbisogno energetico dell'organismo è rappresentato dall'energia che serve a soddisfare il metabolismo basale e da quella necessaria per l'attività fisica.

Consigli alimentari in pillole

Non saltare mai la colazione;
Preferire l'olio d'oliva e altri oli vegetali, usandoli preferibilmentecrudi.
Moderare il consumo delle carni e degli insaccati, avendocura di eliminare il grasso visibile;
Consumare frequentemente pesce (2-3 volte a settimana);
Non eccedere nel consumo di latticini e formaggi;
Consumare abitualmente frutta e ortaggi (almento 5 porzioni al giorno);
Limitare, nella preparazione casalinga, la quantità disale aggiunto;
Contenere il consumo di quei prodotti confezionati e inscatolati nei quali il contenuto di sale è più elevato;
Fare un uso moderato di bevande alcoliche, dare preferenza a quelle a basso tenore alcolico (un bicchiere di vino, preferibilmente rosso, a pasto);
Suddividere gli alimenti in 5-6 pasti (colazione, pranzo, cena e 2-3 spuntini), evitando di consumare solo due pasti molto abbondanti;
Gli spuntini devono essere soprattutto a base di frutta;
Mangiare lentamente;
Diete troppo drastiche, oltre a una diminuzione di tessuto muscolare, possono anche portare a un rallentamento del metabolismo;

Data Ultima Modifica:
07 Ottobre 2016

Data di Pubblicazione:
03 Maggio 2011

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